Profeția auto-împlinită sau ce-și face omul cu mintea lui

by Leave a Comment

profetia autoimplinita

Profeția auto-împlinită reprezintă, de fapt, denumirea mult mai puțin spectaculoasă dar științifică a ceva ce poartă deseori o aură mistică.  Procesul cu pricina a fost definit, de pildă, ca o lege a atracției universale de către adepții New Age (filmul, The Secret, de exemplu). Același proces asigură deseori succesul predicțiilor, fie ele despre propria persoană sau despre alte persoane, în cazul omului care se uită în gura prezicătorului. În fapt, ne uităm la un proces psihologic prin care o credință se îndeplinește pentru că posesorul credinței se poartă deja ca și cum credința ar fi adevărată.

Modele celebre de profeție auto-împlinită mai există în istorie. Poate cel mai celebru este cel al lui Oedip. După ce e informat că va fi ucis de propriul fiu, Laius își abandonează copilul cu speranța că acesta va muri. Copilul (Oedip) este salvat și adoptat. Crește și este informat că își va omorâ tatăl și se va căsători cu propria mamă. De teamă că profeția se va îndeplini, Oedip îți părăsește părinții. Ajunge în orașul în care se luptă pe viață și pe moarte cu un străin (tatăl lui biologic), și, după ce îl omoară,se căsătorește cu văduva lui (mama lui biologică).

Un model mai puțin dramatic de profeție auto-împlinită este efectul placebo. Cel care face pastilele roșii să funcționeze mai bine decât pastilele galbene sau necolorate. De unde concluzionăm că, după modelul Pytia, nu trebuie musai să fiu conștient de credințele mele pentru ca ele să acționeze ca profeții.

Dincolo de povești, filme sau cărți, haideți să vedem cum funcționează… Credința că lucrurile se vor întâmpla într-un anume fel ne schimbă comportamentul  iar asta influențează felul în care ne percep ceilalți. La rândul lor, aceștia ne furnizează feedback corespunzător noului comportament. Să presupunem, de pildă, că merg la o petrecere la care nu cunosc prea multă lume. Și să mai presupunem că plec setat de-acasă cu credința că nu o să mă bage nimeni în seamă și că o să mă plicitsesc singur într-un colț. Asta e profeția. Să vedem cum se petrece auto-împlinirea. Când intru pe ușa petrecerii, de vreme ce cred că nu mă bagă nimeni în seamă, voi fi stingherit, anxios și retras.  Ca răspuns, oamenii vor tinde să mă lase în pace de vreme ce nu mă arăt zâmbitor și prietenos. Ceea ce îmi va întări convingerea că nimeni nu mă bagă în seamă și mă va determina să stau singurîntr-un colț.

Exemple pot să mai aduc multiple. Ideea este că nu există nicio conspirație universală care se mobiliează să aducă în realitate dorințele sau temerile noastre . Credințele personale (fie ele conștiente sau nu) sunt modelatori eficienți ai comportamentelor noastre. La rândul lor, comportamentele sunt cele care influențează șansele ca noi să obținem sau nu ceea ce ne propunem, frecvența cu care ne auto-sabotăm sau abilitatea de a lua decizii într-o direcție sau alta. Tot comportamentele noastre sunt cele care influețează modul în care ceilalți ne percep și, implicit, felul în care ne vor răspunde.

Credințele mai funcționează și ca selectori ai informațiilor din realitate. Dacă, de pildă, vă propuneți ca în zilele care urmează să vedeți toate Fiat-urile 500  pe lângă care treceți o să fiți suprinși de câte sunt. Și asta nu pentru că în timp ce scriu lumea din oraș se duce brusc să-și cumpere Fiat, ci pentru că odată ce vă propuneți să vedeți ceva, informația devine vizibilă.  Mai științific formulat, credințele ne gestionează și domeniile de atenție și sensibilitatea la o anumită clasă de informații. Abilitatea cu pricina, aceea de a selecta informațiile din mediu pe baza credințelor personale, stă și la baza gândirii pozitive. A părții raționale ale acesteia, pentru că așa cum am mai scris, gândirea pozitivă are și ea limitele ei. Și are limite pentru că întâmplarea (necunoscutul sau hazardul) face și ea parte din realitate.

Profeția auto-împlinită influențează și viața altora. O să mă opresc doar asupra influenței ei în viața copiilor. E suficient să vă spun că există un studiu de natură să dea de gândit… A implicat 115 părinți și copiii lor adolescenți. Părinții au avut de completat un chestionar menit să le măsoare credințele cu privire la înclinația către alcool a copiilor, iar copiii au avut de completat unul care puncta experiențele privind consumul de alcool. Un an mai târziu, copiii au răspuns din nou, de data asta cu privire la experiențele legate de consumul de alcool din ultima perioadă. Rezultatele au pus în evidența faptul că credințele parentale erau predictori eficienți ai consumului de alcool al copiilor (dincolo de factorii de risc). Și a mai arătat ceva important: anume că efectul era mai puternic în cazul în care ambii părinți credeau în viitorul alcoolic al odraslei. La fel de important, dacă credințele erau pozitive(adică ambii părinți credeau în capacitatea copilului de a avea un comportament responabil) efectul cumulativ nu mai era vizibil.  De aici cred că putem trage două concluzii. Prima ar fi cea conform căreia, atunci când vine vorba de credințe negative, unde-s doi, puterea crește. Iar cea de-a doua, aceea că procesăm diferit informațiile pozitive, față de cele negative.

De ce important de înțeles principiul auto-profeției împlinite? În primul rând pentru că mă îndeamnă la o inventariere cu spirit de răspundere a credințelor personale și a impactului acestora în viața proprie. Apoi, pentru că o dată inventarul terminat, pe cele care au impact e poate util să le “challenge-uiesc”, adică să văd dacă nu există și perspective diferite. Și vă spun eu, există mai totdeauna. Realitatea e flexibilă și, deseori, aleatorie. Credințele sunt inflexibile și strict determinate. Concluzia? Credințele sunt doar constructe personale și imaginare, bazate pe o experiență umană și finită.  Determină o modelare a realității pentru că din reflex (comoditate), plecăm de-acasă în căutarea adevărului care ne le susține. E nevoie de un efort conștient pentru a procesa volumul mai mare de informații reprezentat de adevărul obiectiv.

Profeția auto-împlinită contrazice proverbul conform căruia “nimeni nu e profet în țara lui”. Credințele cu care ieși în viață sunt, în mare parte, cele care selectează parametrii existenței tale și nu numai. Eu zic că merită să conștientizezi în ce fel folosești realitatea.  Oricum, e clar că sunt de aplicat două principii. Primul ar fi cel care spune că “pentru orice lucru care nu-ți convine, există opusul lui pe care ți-l dorești” iar cel de-al doilea ar fi cel care ne informează că “nu realitatea contează ci povestea pe care ne-o spunem despre ea”.

(Imagine: mhcbiofeedback.wordpress.com)

Vulnerabilitatea – slăbiciune sau autenticitate?

by Leave a Comment

vulnerabilitatea

O să încep cu un clișeu. Acela care ne învață că „omul cel mai puternic pe care îl cunoști e unul pe care nu l-ai văzut când i-a fost greu”. Și fac asta pentru că îmi doresc ca astăzi să fac pe „spărgătorul de mituri”. În mod particular vreau să le atac pe cele care definesc vulnerabilitatea.

Dar până la mituri, nu mă pot stăpâni să nu menționez în treacăt și câteva dintre”dubioșeniile” gândirii legate de vulnerabilitate. Prima ar fi aceea care ne face să ne placă vulnerabilitatea tuturor celorlalți dar să o urâm pe a noastră.  A doua ar fi cea legată de faptul că ne place să fim autentici dar nu ne place să fim vulnerabili, așa că ne încăpățânăm să fim cinstiți cu aparența noastră în timp ce mințim în legătură cu sensibilitățile personale, uitând undeva pe parcurs că una o contrazice pe cealaltă. Ultima ar fi cea care ne face să echivalăm lipsa vulnerabilităților aparente cu a fi puternic, fără să mergem mai departe cu procesul gândirii și să ne prindem că problema lui Ahile nu a fost vulnerabilitatea lui, ci locul ascuns unde se retrăsese aceasta.

Cumva, tot datorită acestor erori de echivalare am ajuns și la miturile legate de vulnerabilitate.  Primul mit ar fi acela că „există oameni fără vulnerabilități”. Eu personal nu știu să zic decât că tinde să fie ca la extratereștrii: în ciuda faptului că ar putea fi logic să existe, până acum nu a putut fi demonstrat credibil că așa este. Suntem vulnerabili în fața oricărei emoții sau a oricărui sentiment. Deci, dacă există careva care nu a iubit, nu s-a speriat, nu s-a înfuriat sau nu i-a fost rușine… Deși teoretic ar putea să fie cineva, eu zic că ar fi util să verificăm dacă mai respiră. Pentru că viața în sine ne face vulnerabili. Pentru că se termină și pentru că noi știm asta.

Al doilea mit poate fi exprimat ca „vulnerabilitatea înseamnă să spui lucruri secrete despre tine”.  Culmea este că vulnerabilitatea nu are legătură neapărat cu a spune lucruri despre tine. Poți să taci și să fii extrem de vulnerabil. Uită-te la copilul tău când doarme, în ochii cuiva drag, sau la copacii din parc atunci când se îmbracă de toamnă. Lasă să se vadă ce simți și vei fi arătat vulnerabilitate în deplină tăcere.

Al treilea mit ne spune că „vulnerabilitățile sunt folosite împotriva noastră”. Mitul tinde să se adeverească numai dacă eu nu sunt conștient de vulnerabilitățile mele. Doar că în cazul în care le știu și le ascund, nu am cum pune intenție în cârca omului care nimerește peste bătătura mea existențială ascunsă cu grijă. Dacă sunt conștient și le exprim, vulnerabilitățile îmi aduc nu expunere ci autenticitate. Autentiticitatea vine cu forța individualității și, implicit, face mult mai dificilă expunerea mea lipsită de apărare. După cum citeam pe undeva „vulnerabilitatea exprimată sună a adevăr și aduce a curaj”

Al patrulea mit ar fi cel care ne spune că„vulnerabilitățile se rezolvă de către posesor”. Mitul acesta se poate împlini, dar doar dacă vulnerabilitățile sunt împărtășite cu ceilalți. Pentru că doar așa pot afla că nu sunt singurul purtător al acelor sensibilități și că vulnerabilitatea suscită simpatie și înțelegere pentru că ne dă o față umană. Concluzia fiind că vulnerabilitățile pot fi rezolvate de posesor doar dacă posesorul în chestiune nu le mai ține ascunse ci le recunoaște deschis.

Ultimul mit din lista pe care am izbutit eu să o construiesc ar fi cel care ne spune că „vulnerabilitățile care nu se văd sau nu sunt recunoscute nu există”.  Vestea proastă e că ce nu se vede sau nu recunosc nu se va jena să aibă un impact în viața mea. Te simți vulnerabil, vei pune în funcțiune mecanisme de apărare. Dacă nu îți asumi vulnerabilitatea, nu vei putea conștientiza mecanismul de apărare. Dacă vulnerabilitatea ta este, de pildă, teama de eșec, ai de ales dacă admiți că ai o problemă în luatul deciziilor sau dacă te prefaci că totul e în regulă, chiar dacă te deranjează că îți trăiești viața conform deciziilor luate de alții. Totuși, numai o dată ce ai admis problema, vei putea conștientiza strategiile prin care eviți cu cea mai mare grijă să iei decizii de unul singur și vei putea schimba ceva.

Puterea nu este dată de capacitatea de a ascunde vulnerabilitatea, ci de capacitatea de a depăși teama generată de dezvăluirea ei.

(Imagine: huffingtonpost.com)

Pierdut autocontrolul. Ofer recompensă.

by Leave a Comment

pierdut autocontrolul

Pe bune acum… Spuneți-mi că nu vă umpleți de invidie ori de căte ori pare că există careva care poate face chestii care implică voință fără vreun efort aparent.  Cum pot ăia de sunt slabi să nu mănânce și ăia de au mușchi să meargă la sală? Și oare noi de ce mâncăm și a doua porție și de ce ne punem pătura în cap în loc să mergem la sală dis-de-dimineață?  Altfel spus, unde ne pierdem autocontrolul și cine îl găsește?

Ideea este că, dintr-un anume punct de vedere, lucrurile de făcut se împart în două categorii – purtătoare de plăcere și purtătoare de voință. În mod evident și ironic în același timp, pentru cele purtătoare de plăcere e nevoie de voință pentru a reuși să nu le mai faci. Iar cele purtătoare de voință, vin la pachet cu neplăcerea făcutului de dragul unui rezultat ulterior (academic procesul este denumit amânarea recompensei). Adică e nevoie de voință pentru a pune departe de tine ciocolata după numai un pătrățel și tot de voință e nevoie pentru a te da jos din pat, cu ochii cârpiți și dorind să nu te fi născut, într-o zi cu multă ploaie, pentru a te duce la sală unde să te muncească antrenorul ca pe hoții de cai, în virtutea „upgradării” imaginii tale în costum de baie.  În procesul acesta de pendulare de la „ce ne face plăcere”  la „ce trebuie” (vezi este util sau sănătos, etc) este nevoie de măria sa autocontrolul.

Voința este o resursă finită. Mie îmi place s-o numesc „mușchiul lui trebuie”, pentru că obosește ca orice alt mușchi atunci când este suprasolicitată.  De aceea, în procesul decizional implicat de „să fac – să nu fac”  am mai mai șanse de reușită să fac ceea ce „e bine pentru mine” dacă proviziile mele de voință sunt pe plus.  Autocontrolul depinde direct de cantitatea de voință disponibilă la momentul tentației. Studiile arată că avem mult mai puține șanse să rezistăm unei tentații, dacă aceasta apare după o situație în care ne-am exersat deja auto-controlul.   Cum funcționează practic? Dacă te înverșunezi să îți refuzi o porție din mâncarea favorită la prânz, ai mari șanse să mănânci două prăjituri seara.

Pe lângă voință, autocontrolul mai are un factor de influență. Gradul de oboseală mentală. Cineva s-a gândit, la un moment dat să pună la cale un  experiment prin care să dovedească, la o adică, cine are câstig de cauză în bătălia dintre minte și inimă. Pentru asta, a luat două grupuri și le-a dat câte o sarcină. Primul grup a avut de memorat 7 cifre, iar celălalt doar 2. Ambele au primit drept răsplată posibilitatea de a alege între o felie de tort de ciocolată și una de salată de fructe. Ce credeți? Cei cu mai mult de muncă (adică cei care primiseră de memorat 7 cifre) au ales tortul, în timp ce ceilalți, mai puțin munciți, au ales versiunea sănătoasă, adică salata de fructe.

Ultimul factor de influență al autocontrolului este dialogul nostru interior sau mai precis gândurile care însoțesc intenția de a face ceva util sau necesar pentru mine sau sănătatea mea. Adică vocea aia care îți spune că e bine și cald în pat și că ești obosit și că meriți să dormi mai mult și că poți să mergi la sală altădată și că mai e o zi și mâine.  Sau mintea ta care se încăpățânează să se întoarcă la imaginea prăjiturii din frigider sau a țigării. De regulă, atunci când încercăm să ne aducem pe calea cea bună, încercăm să ne reprimăm gândurile din tabăra adversă. Doar că studiile arată că reprimatul gândurilor funcționează doar pe termen scurt și că, dat fiind că reprimarea utilizează voința, pe termen lung recăderea în păcat este aproape garantată.

Carevasăzică, ce e de făcut dacă ai nevoie de autocontrol? În primul rând, să ai grijă de voința ta. Viața ta de fiecare zi are nevoie să fie echilibrată între plăcere și voință.  Oricând e un moment potrivit să îți inventariezi acțiunile unei zile și să vezi care este raportul cu pricina. Apoi, e util ca înaintea începerii unui demers de schimbare (de la cantitatea de ciocolată la lăsatul de fumat) să evaluezi gradul tău de oboseală, știut deja fiind că ești mai vulnerabil dacă treci printr-o perioadă foarte solicitantă la serviciu (de exemplu).  Și, în ultimul rând dar la fel de util, să te pregătești pentru bătălia internă, conștientizând care va fi dialogul tău interior declașat de efortul de voință și având variante alternative de reacție (la nevoia de fumat, de dulce sau de pus pătura în cap).

(imagine: francistendencia.wordpress.com)

Plictiseala noastră cea de toate zilele – cauze, mecanisme, consecințe

by Leave a Comment

Plictiseala noastră cea de toate zilele

Plictiseala o fi ea de toate zilele dar, de cele mai multe ori, știm doar cum se simte nu și care sunt mecanismele sau condițiile de care are nevoie pentru a se putea manifesta sau consecințele ei.

O să încep cu partea cunoscută, cea emoțională,  cum se simte plictiseala, adică. Emoția cea mai comună este frustrarea. Pentru că plictiseala presupune existența unui anumit nivel de energie. Este de altfel și una dintre diferențele dintre plictiseală și relaxare. Plictiseala presupune că ai un anumit nivel de enegie dar nu identifici ce anume ai putea face cu ea.  „Nu am ce face”, este una dintre verbalizările comune în cazul plictiselii. Relaxarea presupune și ea că nu ai ce face, dar, de vreme ce nici energie nu ai, nu-ți pasă. Din acest motiv, relaxarea se lasă cu odihnă iar plictiseala cu frustrare, chiar furie uneori și doar ocazional letargie (de regulă atunci când mă simt obligat să stau undeva unde mă plictisesc).  O altă diferență, este sursa. Dacă la relaxare, sursa sunt eu (am nevoie de odihnă), la plictiseală vinovatul aparent este mediul.  „Nu găsesc nimic de făcut” sau „nu mă interesează nimic din ce se petrece”.  Adevărul este pe undeva pe la mijloc. În sensul că „vinovatul” este în ograda proprie, plictiseala fiind generată de un deficit de atenție. Mediul poate contribui și el la plictiseală, dar indirect. Ideea este că, dacă ne aflăm într-un mediu încărcat de stimuli egali în intensitate, atenția va avea o problemă de focus. De exemplu, dacă ascultăm un vorbitor pe un fond sonor egal în intensitate, nu ne vom putea ține atenția trează asupra vorbitorului și nici nu vom realiza că fondul sonor ne împiedică să fim atenți. Concluzia va fi, cel mai probabil, că ceea ce spunea omul era neinteresant, deci plictisitor. Mai avem de adăugat că plicitiseala se poate manifesta cu somnolență (da, da, ce pățești și tu când simți că „îți cad ochii în gură” pe la vreo ședință) sau cu agitație (adică starea aia în care îți aștepți nevasta să se facă gata pentru petrecere).

Dincolo de mecanismele comune pentru noi toți, este la fel de clar că abilitatea de a ne plictisi sau nu diferă de la o persoană la alta. Unele voci susțin că diferența este legată de înclinația către căutarea noului, adică curiozitatea și creativitatea. De unde și concluzia: curiozitatea o fi omorât ea pisica dar omoară și plictiseala.  Altele susțin că timpul rămas nealocat activităților strict necesare vieții ar fi și el un factor.  Ceea ce explică expresia „nu am cu ce îmi omorâ timpul”. Fapt este că pare că avem și o dovadă care le îmbină pe ambele. Există comunități în Botswana și Namibia care trăiesc în zone unde atenția și curiozitatea sunt un factor de supraviețuire și în care oamenii sunt suficient de săraci încât să aibă ce face tot timpul. Nu e de mirare că vocabularul lor nu are un cuvânt care desemnează plictiseala. Concluzionând cu simțul umorului, dacă te plictisești, vestea bună e că ai timp, vestea proastă e că ești destul de bogat încât să nu ai ce să faci cu el.

Și acum să ne ducem către consecințe. Care, din păcate, trec dincolo de frustrarea lui „n-am ce face”. Și aici nu mă refer la plictiseala ocazională  inerentă oricărei civilizații industrializate, ci la momentul la care devine un însoțitor constant al existenței de fiecare zi. Plictiseala se experimentează încă din copilărie. Dacă devine o obișnuință, poate semnala un deficit de atenție al copilului care nu se poate concentra suficient de mult timp asupra a ceva încât să ajungă să fie și interesat de activitatea respectivă.  În adolescență și mai târziu, nivelul de experimentare al plictiselii este direct proporțional cu incidența la depresie și cu cea a comportamentelor nocive (agresivitate, abuz de alcool sau de substanță).

Așa încât, dacă gradul de plictiseală din viața ta este semnificativ, sunt de luat în considerare doi pași. Primul pas este să te întrebi de ce anume nu te interesează suficient ce se întâmplă în viața ta, profesională sau personală. Al doilea să îți asumi responsabilitatea schimbării. Ceea ce poate însemna fie a pune în practică răspunsurile aflate la primul pas, fie apelarea la ajutor dacă răspunsul obținut este doar  „nu știu”. Pentru că realitatea obiectivă este că nu există existențe plictisitoare ci doar oameni plictisiți de existența lor.

(imagine: seekersportal.wordpress.com)

De ce nu învățăm din greșelile noastre: schemele disfuncționale timpurii

by Leave a Comment

de ce nu invatam din greselile noastre

Probabil că ați fost cel puțin o dată în viață în situația în care să băgați de seamă că, într-o anumită împrejurare,  procedați în mod repetat la fel, deși aveți dovezi precedente că felul în care procedați nu ajută și rezultatul nu vă convine.  Exemple ar putea fi multiple… De la „nu știu cum fac dar sfârșesc în același tip de relație”, la „nu știu ce ce întâmplă dar dau doar de oameni care îmi spun ce să fac” sau „deși fac tot ce ține de mine, ceilalți nu mă apreciază”. Deci, de ce nu învățăm din greșelile noastre?  Deși e tentant să luăm în considerare existența unei conspirații universale care aliniază planetele alegerilor noastre într-un fel care nu depinde de noi, de cele mai multe ori este vorba de intrarea în acțiune a ceea ce (academic) se numește o schemă disfuncțională timpurie.

Mie îmi place să le numesc „fișiere executabile” sau, mai pe scurt, „exe-uri”. Asemenea fișierelor executabile, se declanșează printr-un click (vezi eveniment, situație) iar odată ce intră în acțiune nu mai poți face mare lucru, decât să aștepți să termine ce au de făcut. Și tot asemenea lor, uneori ai de umblat mult prin hard-disk-ul personal  până să reușești să afli de unde se lansează și cum se dezinstalează. Așa se face că uneori, vorba unui client de-al meu, „mă uit la mine în timp ce fac lucruri, îmi dau seama că fac de fiecare dată la fel și știu că nu mă ajută deloc, dar nu mă pot opri”. Haideți să vedem un pic care este povestea schemelor disfucționale timpurii .

Aș începe prin a menționa că mare parte dintre noi suntem fericiții posesori ai unor astfel de exe-uri.  Le achiziționăm de mici, ca urmare a faptului că, una sau mai multe dintre nevoile noastre emoționale nu au fost adresate corespunzător în copilăria timpurie. Aceste nevoi sunt universale și sunt cuprinse în cinci categorii: (1) atașamentul securizant (nevoia de siguranță, stabilitate, valorizare și acceptare); (2) autonomie, competență și simțul identității; (3) libertatea de exprimare a nevoilor și emoțillor; (4) spontaneitate și spirit ludic; (5) limite realiste și auto-control.  Ce ne deosebește pe unii de ceilalți este intensitatea nevoii de a le satisface.  În funcție de această intensitate, din interacțiunea dintre copil și mediu se naște, mai degrabă, frustrarea decât îndeplinirea acestor nevoi.  Cum se explică? Nu din rea-voința părinților.  Ci pentru că, odată ajunși părinți, ne putem învăța copiii doar ce știm și noi. Așa că dacă, de exemplu, eu nu pot să îmi exprim liber nevoile și emoțiile, nu voi ști să îmi învăț copilul cum se face asta.  Ideea este că din combinația dintre părinți, personalitatea copilului și mediul înconjurător (unele scheme se pot achiziționa mai târziu), ajungem deseori la maturitate cu un număr oarecare de fișiere executabile.

Cum se manifestă? Prin tipare comportamentale. Altfel spus printr-un același tip de comportament ca răspuns în fața unui anumit tip de situație și păstrarea comportamentului chiar dacă primesc feedback negativ din mediu. Primul exemplu la care mă gândesc ar fi un comportament pe care îl surprind deseori. Acela al apelurilor insistente, în situația în care apelatul nu răspunde.  În care cel care sună obsesiv își dă seama undeva, în adâncul conștiinței, că e total inutil să suni de zeci de ori, dar nu se poate abține. Alt exemplu poate fi acela în care îmi aleg, în mod constant, parteneri care nu țin cont de punctul meu de vedere sau care sunt imprevizibili.

Ideea este că, fiecare dintre aceste scheme vine cu o axiomă despre lume și viață. Schemele din categoria atașament vin cu mesaje de tipul „pot fi părăsit oricând” sau „nu mă înțelege nimeni”. Cele din categoria autonomie cu mesaje de genul „nu sunt bun de nimic” sau „oricând se poate întâmpla ceva” ori „nu ești în stare să iei decizii singur”.  În fine, fiecare schemă vine cu axioma ei specifică și în același timp personalizată de experiența și personalitatea purtătorului. Atât timp cât nu conștientizez schema, îi permit să acționeze, să facă alegeri care urmează să demonsteze axioma care o ține activă. În consecință, de vreme ce „pot fi părăsit oricând”, schema mă va determina să aleg partenerii de viață care îi demonstrează validitatea, adică pe cei indisponibili emoțional sau incapabili de atașament de durată. La fel, dacă mesajul schemei este „nu poți lua decizii singur” mă va îndrepta către oameni dispuși să decidă în locul meu, chiar dacă implică eventual ca eu să trăiesc viața altcuiva.

De ce nu învățam din greșelile noastre? Pentru că schemele disfunționale sunt, realist vorbind, inevitabile. Dar dacă încep să te împiedice să acționezi așa cum îți dorești, alegerea de a îți identifica fișierele executabile, de a le localiza și de a le dezinstala îți aparține.

(imagine: completecoach.pro)

Psihologia criticii – Nu ești bun! Așa, și? Ce dacă?

by Leave a Comment

psihologia criticii

„Critica este unica formă validă de autobiografie”, spunea Oscar Wilde. Corect, dar nu de ce ați crede ci pentru că actul de a critica spune mai multe despre cel care critică decât despre cel care este criticat. Doar că de obicei nu prea apucăm să ne uităm la cel care critică pentru că ne atinge în două puncte vulnerabile. Primul este acela că scopul criticii este acela de a obține altceva de la noi decât suntem pregătiți să oferim (și nu ne place deloc să pierdem din libertatea de a fi cine vrem). Cel de-al doilea este că atunci când suntem criticați ne simțim devalorizați (și nu ne place deloc să ne pierdem din valoarea personală). Care este psihologia criticii? Și, de vreme ce nouă nu ne place, de ce o facem altora?

Critica este o modalitate eficientă de apărare. Deși rareori ne exprimăm adecvat, nu criticăm o persoană ci ceva ce persoana spune sau face. Avem deci nevoie să interpretăm ceea ce face celălalt ca fiind împotriva noastră pentru că  ne încalcă valorile, ne pune în pericol ordinea lucrurilor, ne pătează imaginea sau orice altceva. Ceea ce face important ca atunci când sunt criticat să încerc să aflu care este, de fapt, problema emoțională sau practică a celui care mă critică. În plus, criticile se iscă mai ales ca un comentariu la o diferență apărută sau percepută ca fiind acolo, dintre mine și cel care mă critică. De asta mai spun eu, că uneori, după ce te uiți la care sunt diferențele dintre tine și criticul tău, critica devine brusc o veste bună.

În fine, e clar pentru toată lumea că reacționăm diferit la critică. Unii dintre noi ne pricepem să luăm ce ne folosește din mesajul critic și să nu băgăm în seamă restul. Alții dintre noi ne simțim zdrobiți și profund răniți. Practic, din punct de vedere al modului în care reacționăm la critică, ne împărțim în câteva modele.  Primul este „auto-crucificatorul”, adică cel care pe dinafară nu prea arată mare lucru dar care apoi se întoarce împotriva propriei persoane și se auto-învinuiește cu spirit de răspundere. Al doilea este „auto-convingătorul”. Reacția aparentă nu este mult diferită de modelul precedent dar deosebirea este aceea că nu se auto-învinuiește ci își caută justificări și circumstanțe atenuante, pe care le verbalizează ca scuze. Al treilea model este cel al „auto-apărătorului”. Modelul acesta vine cu o oarecare vizibilitate a reacției, criticatul încercând  să contra-argumenteze asumarea respunsabilității.  Mai apoi, nu-și va bate prea tare capul cu ceea ce a auzit și va sfârși prin a crede că cel care critică greșește. Ultimul model este cel al „căutătorului” adică modelul la care reacția implică formularea de întrebări menite să-l ajute să se lămurească despre ce este vorba și dacă poate corecta ceva fie din ceea ce face, fie din percepția celui care îl critică. Este dispus să îți asume responsabilitatea, dar nu va face acest lucru decât dacă găsește critica validă.

Care sunt principiile pe care avem nevoie să le adoptăm pentru a putea face față mai puțin șifonați atunci când suntem criticați? Primul ar fi principiul conform căruia „nimeni nu e deștept toată ziua”,  iar asta e valabil și pentru fiecare dintre noi. Este deci în regulă să greșesc și să primesc feed-back negativ uneori. Al doilea, este cel conform căruia înveți să faci diferența dintre „cine ești și ce faci”. Asta te ajută să conștientizezi că lumea nu te critică pe tine ci ceva ce tu faci sau spui. Combinat cu faptul că nu putem fi deștepți toată ziua ci doar în general, asta ajută să fie ok să mă port ca un prost, chiar dacă, în general, sunt inteligent.  Al treilea, este cel care ne spune că „fiecare are dreptul la percepțiile lui”și mă îndeamnă să explorez, prin întrebări, ce anume din ce am făcut sau am spus a condus la verbalizarea criticii. Al patrulea este acela conform căruia „diferențele comportamentale și de valori se caracterizează negativ”. În consecință, după cum spuneam și mai sus, am nevoie să iau în considerare diferențele dintre mine și omul din fața mea înainte să mă panichez că fac ceva greșit sau să decid dacă și ce vreau să fac diferit pe viitor. Penultimul, este acela conform căruia „există viață și după greșeală”. Acesta din urmă mă ajută să văd că greșeala este precursorul progresului și să iau, atunci când este cazul, ce e bun din critica pe care o primesc.

Concluzia? „Critica e inevitabilă” așa că dacă vrei să o eviți,  e simplu. Pentru că, vorba lui Aristotel tot ce trebuie să faci este „să nu spui nimic, să nu faci nimic și (mai ales) să nu fii nimic”.

(imagine: hongkiat.com)

Ești cu cineva, dar mai ești tu?

by Leave a Comment

esti cu cineva

Marea găselniță despre noi ca ființe umane, spunea Sartre, este aceea că suntem liberi să ne auto-inventăm, să definim cine vrem să fim mai degrabă decât să devenim orice ar putea dori ceilalți să fim. Dacă îi acceptăm ideea, atunci înseamnă că admitem că definim cine suntem prin ceea ce credem, spunem și facem și nu prin încercarea de a trăi exclusiv conform cu ceea ce ne-am imaginat că vom face.  De aceea, atunci când afirmăm că nu mai știm cine suntem sau că ne-am pierdut pe noi înșine, ceea ce vrem să spunem de fapt este că nu ne regăsim în faptele, gândurile sau vorbele din ultima perioadă, că nu mai semănăm cu cine știam că suntem, că nu ne regăsim în viața pe care o trăim. Iar asta se întămplă, de regulă, atunci când facem mai degrabă ce se așteaptă de la noi și mai puțin sau deloc așa cum ne dorim sau ne reprezintă. Deci, ești cu cineva, dar mai ești tu?

Dacă admit că am libertatea de a mă defini, atunci sunt nevoit să admit că e responsabilitatea mea să apăr rezultatul. De ceilalți. Ideea este că da, există pericolul de a fi „dizolvat” într-o relație. Dar lucrul acesta nu se poate petrece decât fie dacă las partenerul de relație să preia controlul, fie îi permit să încerce să schimbe ceea ce mă definește cu ceea ce îl definește pe el. De partea cealalată, apărarea integrității de sine vine cu frica de a nu fi „pedepsit” prin neaaceptare sau abandon. Adică spectrul singurătății.

Curajul de a fi cine sunt înseamnă, în egală măsură, curajul de a păși într-o relație cu capul sus și de a păstra această poziție simbolică. Curajul de a conștietiza care îmi sunt nevoile și dorințele și a le proiecta corect și autentic în relație, fără a mă dezice de ele.  Dar asta e teorie, chiar dacă pe jumătate filozofică. Pănă la urmă, cum ajungem practic de la „adevăratul eu” la „nu mai știu cine sunt?”

Relațiile abuzive (adică cele în care partenerul tinde să preia controlul) nu sunt, de cele mai multe ori, vizibile de la prima vedere. Pentru că la început suntem îndrăgostiți și avem, în mod natural, tendința de a prezenta o variantă de sine „îmbunătățită” și de a vedea una „idealizată” în obiectul dragostei noastre. Apoi, pentru că nemulțumirea are nevoie de argumentele reprezentate de „defectele” celuilalt și aparența încrederii și iubirii. Spun aparență, pentru că nu poți iubi un om pentru cine vrei tu să fie, ci doar pentru cine este el de fapt. Pe baza acetei aparențe, se insesează încet, în viața de zi cu zi un anumit tip de comportamente.

Dacă de exemplu, în numele dragostei sau interesului unic și nețărmurit, partenerul sau partenera ta începe să te izoleze de familie și prieteni sau să definească relațiile tale cu aceștia. Este un semn că cine ești tu așa cum te definești prin relațiile tale, e pe cale să suporte încercări de schimbare. Unul dintre primele simptome este acela că  începi să simți nevoia să ascunzi când te vezi cu familia ori prietenii .

Un alt semn este dezaprobarea continuă. Dacă ești supus unui tir constant de critici și nemulțumiri, și începi să te temi să reacționezi spontan, acesta este un semn clar că cine ești tu așa cum te definești prin comportamente, vocabular sau reacții a început să fie supus asediului.

Următorul semn este comportamentul de siamez, adică dacă partenerul tău de relație nu acceptă să faci lucruri decât împreună cu el sau ea, ori în prezența lui sau a ei. În cazul acesta, cine ești tu așa cum te deosebești de partenetul tău se află sub tirul schimbării.

Ultimul semn este cel al geloziei nejustificate, adică atunci când partenerul sau partenera ta are izbucniri de furie nejustificate atunci când nu dai socoteală pentru orice moment petrecut departe de el sau de ea. În acest ultim caz, cine ești tu așa cum te definești prin gradele tale de libertate este în pericol.

Suntem mânați din spate de frica de singurătate, dar oare cel mai acut sentiment de singurătate nu se iscă din despărțirea supremă, despărțirea de propria identitate? Așa că poate că ești cu cineva, dar dacă nu mai ești tu, găsește curajul să te întrebi dacă merită prețul.

(imagine: relationshipmanagementinstitute.com)

Marile speranțe sau despre legătura dintre așteptări și fericire

by Leave a Comment

marile speranțe

Haideți să începem cu definiția așteptărilor. Care, din punctul de vedere al psihologului aici de față,  sunt  credințe despre cum urmează să se petreacă lucrurile pe viitor. La ce ne folosesc? Ne ghidează comportamentul și ne fac să credem că putem prevedea ce urmează să se întâmple. De la începutul începutului, oamenii au dezvoltat așteptări despre tot felul de chestii. De exemplu, pentru că așa se întâmplă în fiecare zi, ne așteptăm în mod colectiv ca soarele să răsară și mâine.  Doar unii dintre noi ne așteptăm ca șeful să ne dea o mărire de salariu în următoarele șase luni, probabil cei care știm că este mulțumit de performanțele noastre. Doar foarte puțini dintre noi ne așteptăm să fim în stare să  cucerim vârful Kilimanjaro, probabil aceia care vrem să demonstrăm ceva. Din cum reiese din exemple, așteptările sunt o combinație de experiență, procese cognitive și comunicare unii cu alții.

Totuși, rareori facem un efort să conștientizăm că așteptările nu au întotdeauna valoare de axiomă ci doar de ipoteze cu privire la viitorul mai mult sau mai puțin apropiat. Și de vreme ce sunt ipoteze, au șanse să fie adevărate sau false. Acest lucru se întâmplă pentru că, de multe ori, ne luăm în posesie propriile așteptări și ne legăm emoțional de ele.  Asta face posibil, de exemplu, ca o persoană depresivă să își ia în posesie așteptările conform cărora nu merită atenție deci n-o va primi din partea nimănui și, implicit, să experimenteze tristețea nemărginită a singurătății în cea mai deplină înghesuială. La fel, mecanismul de luare în posesie îi permite anxiosului să fie îngrozit de o catastrofă iminentă în deplina siguranță prezentă a propriului pat.

Tot luarea în posesie a așteptărilor, face posibil fenomenul auto-profeției împlinite – de vreme ce eu mă aștept ca oamenii să caute să mă rănească, devine foarte posibil să selectez inconștient chiar oamenii echipați să-mi demostreze așteptarea. Din cele de mai sus concluzionăm că așteptările prezente ne ghidează comportamentul viitor deși nu se bazează pe inferențe raționale întotdeauna și în ciuda faptului că sunt doar ipoteze.

Dar ce legătură există între fericire și așteptări. Culmea este că nu existența mea obiectivă generează gradul de fericire ci diferența între ce așteptări am și ce am în realitate. Și, da, deja mă cunoașteți, există și studii. Unul dintre ele atât de bine puse la punct încât au produs și o ecuație de prezicere a gradului de fericire în funcție de așteptări. Ecuația este cea din imaginea postării, dar explicarea ei o găsiți aici. La ce folosește? Ei bine, se dorea ca ecuația cu pricina să ajute medicii în estimarea evoluției emoționale a oamenilor afectați de tulburări de dispoziție.

Ideea este că nivelul așteptărilor influețează gradul perceput de fericire. Vrei fericire multă? Zen. Ai așteptări puține. E oare însă chiar așa de simplu?  O să mă folosesc de o poveste distractivă. Povestea spune că niște părinți au vrut să dea o lecție copilului și, de Crăciun, răspuns la întrebarea „ce am primit de la Moș Crăciun?”, l-au dus la grajd unde i-au arătat un munte de bălegar. Copilul s-a cățărat pe vârful lui și a început să sape frenetic. Ce faci, l-au întrebat părinții. La cât de multă balegă e aici, sigur e și-un ponei pe undeva, a răspuns copilul optimist.

Și-acum să ne gândim la ce variante de sfârșit are povestea, adică momentul la care copilul constantă că a săpat degeaba și, nici vorbă de ponei, doar balegă. Avem varianta în care copilul crede că merita poneiul. Varianta asta se lasă cu dezamăgire, cu judecarea părinților și cu deranjul aferent. Avem varianta în care, să zicem, îi supărase atât de tare încât credea că îl vor da la orfelinat, și nu credea că merită nimic, darămite ponei. Așa încât,  după ce termină de săpat și află că a fost iertat, e recunoscător și fericit.  Sau, ar fi putut crede că nu supărarea e problema ci banii și că ai lui nu aveau cum să-i dea vreodată vreun ponei,  și ar fi apreciat că, deși săraci, părinții lui au încercat măcar să-i dea cadou o zi începută cu un zâmbet, caz în care s-ar fi simțit profund fericit.

De unde înțelegem că, atunci când vine vorba de ceilalți, nivelul așteptărilor e direct proporțional cu nivelul dezamăgii și a emiterii de judecăți și invers proporțional cu nivelul exprimat al recunoștinței și compasiunii.  Pasul următor e să înțelegem că fericirea derivă dintr-un nivel scăzut al așteptărilor.  Pentru că dacă nu aștepți nimic, devine imposibil să te dezamăgească ceva sau cineva. Perfect pănă aici. Dar ce te faci când vrei să evoluezi? Aici e „nașpa”, nu merge fără așteptări. N-ai cum să vrei mai mult dacă nu te aștepți să poți. Și așa ajungem la concluzia că nu așteptările ne fac probleme, ci managementul lor. Vrei mulțumire și fericire ? Foarte bine, ține-ți așteptările la minim.  Vrei dezvoltare personală, păzea sosește sezonul de creștere al așteptărilor.

(imagine: eurekalert.org)

Idealul sau în căutarea zebrei cu pătrățele

by Leave a Comment

idealul sau în căutarea zebrei cu pătrătele

O să am îndrăzneala să spun că ne petrecem mare parte din viață încercând să aducem în realitate diverse idealuri. Practic, ne ținem o mare parte din cap ocupată cu diverse imagini despre cum ar trebui să fie lucrurile. Viața în general, partenerul ideal, profesia perfectă. Mi se spune constant că sunt în stare să scot romantismul din orice situație. Poate că așa este, dar ceea ce cred eu că fac de fapt este, în general, ceea ce se numește „să aduci omul cu picioarele pe pământ.” Pentru că, după cum ne informează chiar definiția de DEX a conceptului, idealul este ceva „care atinge perfecțiunea, este desăvârșit ”, „care ține de domeniul ideilor, privitor la gândire, care există doar în mintea, închipuirea omului, spiritual, imaterial”.

Concluzia? Deseori, idealurile noastre nu dau doi bani pe realitate. Așa că ce mă oprește să mă pocnesc în capul existențial până la depresie dacă, să zicem, mama ideală din capul meu trebuie să petreacă mult timp alături de odraslă iar mama reală are de plătit facturi și, implicit, de mers la un job de la care scapă doar seara, cu energie suficientă doar pentru spălatul pe dinți? Sau ce mă oprește să rămân singură dacă vreau un partener ambițios în carieră, cu înalte preocupări pentru dezvoltarea lui personală dar care să fie permanent atent la mine și să mă considere prioritatea lui? Sau ce mă oprește să rămân singur dacă vreau o femeie de carieră care să fie preocupată de pilaf, sarmale și gulere de cămașă călcate perfect?

Multe dintre problemele pe care ajung să le discut în cabinet pleacă de la faptul că nu ne luăm idealurile la puricat. Nu le chestionăm și, implicit, nu le descoperim contradicțiile sau iraționalitățile. Sau măcar sursele de inspirație. Pentru că și asta e o problemă. Ați crede că idealurile voastre sunt… ale voastre. Ei bine, marea lor majoritate sunt de import. Mare parte le-ați primit, pe tăcute, odată cu certificatul de naștere sau odată cu absolvirea celor șapte ani de-acasă. Apoi ați adăugat și câteva desprinse din cerințele societății. Dacă aveți baftă, rămâneți cu unul sau două, la fel de iraționale, dar măcar ale voastre.

Departe de mine să spun că idealurile nu-și au rostul lor. Ne oferă un model general. Sunt o călăuză constantă către auto-actualizare. Doar că e util să avem în vedere constant faptul că sunt un model teoretic al lumii. Ceea ce face necesară o permanentă adaptare a lor în funcție de realitatea obiectivă care ne influențează sau ne înconjoară. De asta le spun clienților mei care ar putea crede că psihoterapeutul a găsit cheia succesului că eu nu sunt un om cu viață perfectă ci doar unul care a făcut pace cu viața lui și cu imperfecțiunile ei.

Vă tentează să aflați partea întunecată a terapeutului aici de față? Ei bine… (1) Îmi place să am ultimul cuvânt. (2) E extrem de tentant să afirm că am dreptate. (3) Am o slăbiciune pentru eficiență, așa că mă tentează să ofer soluții înainte să ascult omul. (4) Am o problemă cu exprimarea emoțiilor așa că tind să mă bazez pe rațional. (5) Sufăr de sindromul „eu pot” și am tendința să iau pe sus oamenii care suferă dar nu fac nimic pentru a schimba lucrururile. Parte din travaliul necesar pentru a deveni psihoterapeut a fost acela de a mă înțelege, de a-mi accepta punctele slabe și de a fi atentă la limitările mele.   Odată ce am făcut asta mi-am redefinit idealul despre propria persoană, în așa fel încât să fie ambițios dar realist și posibil de îndeplinit. Adică să mă asigur că zebra mea ideală are dungi și deci că există în realitate.

Când e ultima dată când ai făcut curat în cutia ta cu idealuri? Cu blândețe și cu hotărîrea de a adapta ceea ce nu se potrivește realității obiective?

(Imagine: www.zebrapen.com)

Frica – avem oare nevoie de sofware update?

by Leave a Comment

frica avem oare nevoie de software updates

Ți-e frică de înălțimi sau de cădere în gol? Ori poate de spații deschise? Ești preocupat până la obsesie de posibilitatea de a fi grav bolnav? Sau de eventualitatea în care tu ai putea fi în pericol sau cei aproape ție ar putea păți ceva? Ai frică de apă, de șerpi, de insecte? Ei bine, nu ți se întâmplă doar ție. Și culmea este că, deși frica este înalt inconfortabilă, totul a început cu intenții bune. Strămoșii noștri simțeau la fel iar asta a făcut posibil ca noi să existăm azi.

Toate fricile de mai sus au în comun faptul că ne pot pune viața în pericol. Dar cum am ajuns la frică? Să ne imaginăm că tu ai fi proiectatul sistemelor de operare pentru hardware-ul(vezi creierul) prototipului ființei umane. Să mai presupunem că treaba ta ar fi să ai un produs finit care să poate supraviețui într-o lume preistorică și neprietenoasă. O lume în care cine mănâncă pe cine este regula de bază. Care crezi că ar fi dotarea principală pe care ai considera necesar să o incluzi? Frica. Ea ar avea rol adaptativ și de scăpare al pielii. Indivizii care ar fi urmat să moștenească pământular fi fost (printre altele) cei care aveau frică de înălțime (pentru că asta i-ar fi împiedicat să cadă de prea sus), cei care aveau frică de spațiile mici (pentru că asta i-ar fi scutit să se trezească înghesuiți de vreun șarpe sau vreun tigru), cei care s-ar fi temut de spațiile deschise (pentru că asta i-ar fi scutit să devină tentanți pentru vreun prădător) sau cei care s-ar fi speriat cel mai tare și, implicit, ar fi alergat cel mai repede. Și uite așa, software-ul proiectat de tine ar fi fost transmis din generație în generație. Ți se pare că bat cîmpii? Ei bine…

77% dintre mamele cu frică de apă declară că, la prima vedere a unei piscine, copiii lor au manifestat frică de apă. Defapt, din ce trăiești mai departe de maresau ocean, de asta ai mai mari șanse să îți fie frică de apă. Un alt studiu a corelat diverse frici din copilărie cu incidența accidentelor în decursul vieții. Nu e de mirare că s-a descoperit că frica de înălțimi din copilărie era invers proporțională cu accidentarea. Exemple sunt mai multe dar concluzia ar putea fi aceea că software-ul se transmite și că, pe alocuri, încă ne păzește pielea. Primim deci, de la naștere, un sofware care vine de-a gata cu niște frici ancestrale.

Păi și dacă sunt ancestrale, de ce naiba m-a apucat frica de zbor cu avionul la 30 de ani, și brusc – m-a întrebat unul dintre clienții mei. O întrebare interesantă, trebuie să recunoașteți. Explicația este că, după perioada din copilărie de manifestare a diverselor frici ancestrale (de întuneric, de monștri, de separare, etc.), software-ul se dezactivează și are nevoie de un anumit nivel de stres pentru a se reactiva. Aceasta pare să fie explicația faptului că tulburările anxioase apar, de regulă, începând cu stadiul tânărului adult.

Unde începe problema? Nu știu ce ai fi făcut tu în pielea dezvoltatorului de software dar chestia este că rasa umană a primit o versiune care se adaptează dar nu are incluse update-uri (deh, o fi fost preistorie și tăiere de fonduri în același timp). Partea adaptabilă ne face să adaugăm experiențele și, implicit, fricile personale la cele preistorice. De exemplu, de cele mai multe ori, e suficientă o singură indigestie spectaculoasă pentru a te lecui de mîncatul unui anumit aliment. Până aici pare că încă suntem în zona în care frica e un lucru bun, dar pentru că am primit versiunea fără update-uri, stimulii au rămas la fel de activi ca acum 50.000 de ani, doar că acum în spații deschise riști să te omoare doar poluarea sau expunerea la soare (pe care l-am “stricat” tot noi), alergatul rapid are ca beneficiu doar medalii, iar frica de stat în lift se lasă cu foarte mult mers pe scări. În plus, suntem expuși la bug-uri (pe numele lor academic erori cognitive). Unul dintre bug-uri este emiterea celui mai negru scenariu. Pilotul avionului deschide ușa de la cabină, deci e clar că ne prăbușim. Nu mai aud cu o ureche deci e clar că am cancer. Bug-ul împiedică generarea de scenarii alternative pozitive, lăsând cel mai negru scenariu ca alternativă prevalentă. Următorul exemplu ar putea ficatastrofizarea- adică “abilitatea” de a nu vedea decât potențiale dezastre. Mi-e teamă că o să fiu atât de penibil încât toată lumea o să se ridice și o să iasă din sală. Mi-e teamă că nu voi găsi niciodată un partener de viață. Lista e mai lungă, dar o să mă opresc aici.

Gîndește-te la fricile sau fobiile tale din perspectivă evoluționistă. La ce or fi fost ele utile acum 50.000 de ani? La ce mai sunt utile acum? De cele mai multe ori concluzia este că ai de-a face cu un răspuns corect, în epoca greșită. Altfel spus, că ai nevoie de un software update. Cum se poate face acest lucru? Te invit să stăm de vorbă și să găsim împreună update-urile de care are nevoie versiunea ta de software.

(imagine: osxdaily.com)